l'Alimentazione Consapevole è per chi vuole perdere peso o mantenere la propria forma fisica senza dover rinunciare ai propri alimenti preferiti instaurando un rapporto sereno ed equilibrato con il cibo.
Dare addio a quelle diete drastiche, seguite dalla puntuale ricaduta nei vecchi comportamenti disfunzionali e poter mangiare quello che desideri senza avere una lista di cibi proibiti (l’astenersi porta all’aumento del desiderio di quello stesso cibo come un ossessione creando proprio l’effetto contrario di ciò che vogliamo). Non dobbiamo negarci alimenti, cibi prelibati ma solo tornare a quella sana saggezza interiore innata che ci consente di autoregolarci che ci rende liberi di scegliere quello che è meglio per noi, di assaporare ogni boccone senza nessun conflitto interiore. L’Alimentazione consapevole è la strada per mantenere un equilibrio con il cibo a lungo termine.
Ti è mai capitato di mangiare sovrappensiero o mentre fai altro, lavori, guardi tv ecc, continuare a mangiare anche quando non ne hai più voglia ? Ecco questa è l’alimentazione inconsapevole!
Mangiamo per diversi motivi non solo per fame. Il cibo oltre ad avere un aspetto nutritivo ha anche e soprattutto un aspetto emotivo e sociale.
Spesso mangiamo per sopraffare un’emozione spiacevole, per noia poichè non sappiamo tollerarla, per rabbia, per dolore ecc… senza così permettere all’emozione di inviarci quel messaggio importante che è deputata a fare.
Oppure mangiamo perchè siamo in un contesto sociale dove tutti stanno mangiando o perchè quel cibo ci ricorda qualcosa di piacevole della nostra vita, o ancora mangiamo perche è l’ora in cui si mangia e non perchè abbiamo effettivamente fame.
Abbiamo perso quella capacità innata che hanno i bambini fino ai tre anni, di mangiare per fame e smettere quando sono realmente sazi, piuttosto che mangiare per tutte queste ragioni che abbiamo elencato ora senza chiederci se è quello di cui abbiamo veramente bisogno o voglia in quel momento. Quindi possiamo mangiare per sfogo emotivo, per ricordo, per abitudine, per distrazione o influenzati dal contesto sociale. In tutti questi casi siamo sconnessi dal momento presente e dalle nostre reali esigenze.
Ognuno di noi è dotato di un meccanismo perfetto di autoregolazione (che però viene sabotato da tutti questi elementi e condizionamenti). Ed è l’Ipotalamo quella parte del nostro cervello deputato ad inviare i segnali della fame, sete e sazietà. E’ programmato per la sopravvivenza, è la nostra saggezza interiore di autoregolazione e ascolto dei nostri bisogni corporei che con il tempo grazie ai condizionamenti viene messo a tacere, soprattutto per tutte quelle persone che hanno iniziato delle diete in età abbastanza precoci come in età prepuberale e puberale.
Però è importante sapere che biologicamente abbiamo un ingranaggio perfetto che ci segnala che il nostro corpo è sazio. Quindi cosa ci allontana dalla nostra saggezza interiore? I condizionamenti mentali, sociali, la diseducazione alimentare, le diete ipocaloriche o restrittive e la mancanza di strategie di gestione emotiva.
I condizionamenti sono ad esempio quando da piccoli ci dicevano di mangiare tutto quello che avevamo nel piatto se volevamo poi mangiare il dolce, oppure se non finivamo tutto ci dicevano di pensare ai bambini in africa che non hanno cibo creando anche un senso di colpa. Sono condizionamenti che inevitabilmente e senza rendercene conto portiamo in età adulta. Per esempio si ripercuote quando finiamo comunque un piatto anche se non ne abbiamo più voglia, perché è un peccato lasciare il cibo! Ma in questo modo invece che buttarlo nel secchio lo buttiamo nel nostro corpo come se questo fosse un secchio della spazzatura.
Tutto questo ci porta ad una diseducazione alimentare, fin da piccoli iniziamo a mangiare effettivamente di più rispetto alle nostre reali esigenze, creando sovrappeso e l’inizio di una serie di diete dimagranti e restrittive.
Le diete ci portano ancora più lontani dai nostri segnali corporei naturali, perché prevedono una grammatura specifica non data da esigenze interne. Non importa quanta fame hai, la quantità è quella! Inoltre prevedono una serie di cibi banditi che non si possono mangiare e per un effetto paradossale ne aumentano il desiderio creando, proprio perchè proibiti, un ossessione e l’ossessione può sfociare in compulsione quindi alla prima occasione ne facciamo un’abbuffata. E tutto questo aumenta il conflitto con il cibo!
Inoltre può accadere di sfogare le proprie emozioni sul cibo. Il cibo e alcuni cibi in particolare hanno un forte potere consolatorio. Questi sono per esempio i dolci o i carboidrati poichè rilasciano endorfine come la dopamina e la serotonina, i neurotrasmettitori del piacere. Questo accade soprattutto se in giovane età si è creato un condizionamento di questo tipo. Per esempio se quando ero piccolo i miei genitori quando piangevo per calmarmi mi davano del cibo, il concetto che apprenderò è che quando sto male la soluzione è il cibo. Invece di una risoluzione effettiva del problema viene utilizzato il cibo come sedativo. E se questo si consolida è probabile che venga interiorizzato e poi messo in atto in modo del tutto inconsapevole in età adulta. Attenzione nel consolarsi ogni tanto con un cioccolatino o un dolce che ci piace tanto quando abbiamo avuto una giornata no, non cè nulla di male, ma nel momento in cui è l’unica strategia che metto in atto per fronteggiare un’emozione spiacevole, riempire un vuoto, diventa disfunzionale. Perché come tutte le cose portate in eccesso, ridondanti, rigide ed esclusive divengono un problema.
Quando lo facciamo ovviamente non lo facciamo mai in modo consapevole. E tutto questo è un atteggiamento anti-mindful, poiché la nostra mente non è nel presente ma da tutt’altra parte. Oppure se nel presente è estremamente giudicante.
Se mentre sto mangiando una cosa che mi piace tanto inizio a pensare che non dovrei mangiarla, perché mi fa male, mi farà buttare all’aria tutti i progressi fatti, mi farà ingrassare, non riesco ad avere forza di volontà ecc… mi sto giudicando.
Se inizio ad essere così giudicante quel cibo sicuramente non me lo sto gustando, godendo. E così il cibo più che essere un piacere diventa una tortura qualcosa con cui siamo in eterno conflitto.
Oppure mangiamo senza rendercene conto distratti da altro e ci fermiamo o quando abbiamo terminato tutto nel piatto oppure quando il nostro corpo ci invia un forte segnale di malessere come un forte gonfiore, quindi quando è arrivato al limite e non quando siamo realmente sazi. Pienezza e sazietà sono due cose diverse e confondono i segnali del nostro corpo.
Entriamo così in un circolo vizioso distruttivo dove non c’è la capacità di stare nel presente e godersi e assaporare effettivamente quello che si sta mangiando ma un continuo giudizio sul cibo e su se stessi, dove l’atto del mangiare perde il suo aspetto piacevole perchè sempre accompagnato da giudizi, ansia, sensazioni spiacevoli, disagio e sensi di colpa.
Con l’Alimentazione Consapevole o Mindfull Eating possiamo uscire da questo circolo e riacquistare le sensazioni piacevoli del cibo, riconnettendoci alle nostre sensazioni e bisogni. Ci consente di riconnetterci con la nostra saggezza interiore e quindi con i nostri segnali di fame e sazietà.
Ci insegna a riconoscere i trigger che scatenano i momenti di alimentazione incontrollata. Ossia quei punti di innesco, quegli attivatori, che possono essere o determinati cibi o determinate emozioni o situazioni. Se le sappiamo riconoscere le sappiamo anche gestire meglio! Diventiamo così consapevoli dei nostri automatismi.
Ed è proprio grazie agli esercizi della Minful Eating che riusciamo a renderci conto di tutte queste azioni che facciamo con il pilota automatico. Impariamo inoltre a sospendere i giudizi sul cibo e il nostro rapporto con esso. Tutto questo ci aiuta a fare scelte alimentari più consapevoli e quindi anche più sane. Impariamo a riconoscere e gestire la fame emotiva e dare più importanza alla qualità rispetto alla quantità. Dobbiamo sicuramente darci del tempo e non avere fretta.
L’alimentazione consapevole quindi è la consapevolezza legata all’atto del nutrirsi. Diventando consapevole della tua fame, delle tue sensazioni e dei tuoi bisogni reali, prendendo così decisioni più adeguate per te ma anche più flessibili.
L’alimentazione consapevole o Mindful Eating è appunto la consapevolezza ossia la presenza mentale o chiamata anche Mindful.
La Mindfulness, secondo Jon Kabat Zinn, è il porre attenzione intenzionalmente al momento presente in modo non giudicante, non critico e di accettazione.
E questa capacità di stare nelle cose, di stare nel momento presente è una caratteristica con cui nasciamo, che noi tutti possediamo e abbiamo sperimentato. Pensate ai bambini mentre giocano, sono completamente assorti e assorbiti dall’esperienza, sono lì e non altrove. Quindi non dobbiamo fare altro che riscoprire questa nostra tendenza naturale che abbiamo perso. La Minfulness con il tempo, come dimostrano diversi studi clinici, è in grado di apportare modifiche alla struttura del cervello poiché è un organo plastico e può modellarsi in base alle esperienze a cui lo sottoponiamo. Le pratiche di Mindfulness si ispirano alle pratiche buddiste ma sono completamente slegate da qualsiasi credo religioso e rientrano in quelle esperienze che sono in grado di modificare il nostro cervello.
Non è facile applicarlo alla nostra vita quotidiana perché siamo presi da mille impegni, ma se decidiamo di farlo vedremo dei benefici straordinari. La Mindful Eating ha il focus sul nostro rapporto con il cibo ma ci sono anche delle pratiche slegate da questo che sono essenziali per apportare benefici in ogni area della tua vita.
Il 90% degli episodi emotivamente attivanti sono autoindotti. Nel senso che quando proviamo un’emozione negativa solo nel 10% dei casi è dovuta ad un dato di fatto obiettivo ( la perdita di una persona, una malattia, una seccatura con qualcuno ecc…) nel restante 90% siamo noi con i nostri pensieri a creare queste emozioni spiacevoli. Ma modificando il tuo modo di pensare puoi gestire al meglio le tue emozioni. E sono tre le principali modalità mentali disfunzionali:
pensiero catastrofico verso il futuro creando così ansie e aspettative
rimanere incastrati nel passato in modo rigido pensando a quello che avremmo potuto fare o non fare (che diviene altamente disfunzionale poiché abbiamo fatto quello che potevamo fare o che eravamo in grado di fare!)
stare nel presente ma con un giudicatore interno rigido
La parte del cervello che si attiva quando non siamo nel presente e che avviene in modo automatico nella gran parte delle persone, si chiama rete neurale di defoult. Ossia la modalità primaria, di defoult che adottiamo quotidianamente perché è quella che si è solidificata e strutturata nel tempo ed è quella quindi più veloce a prendere il via.
E nel frattempo che noi pensiamo a cosa è accaduto a cosa avremmo potuto fare di meglio la vita scorre!
La Mindful Eating è un percorso per chi ha fatto molte diete ma non riesce a trovare un equilibrio, per chi vuole dimagrire senza una dietra restrittiva e senza ricadute, per chi soffre di fame emotiva e tende a sfogare le emozioni sul cibo, per chi vuole mantenere la sua forma fisica senza privazioni o per chi mangia in modo del tutto inconsapevole e per chi vorrebbe un rapporto armonioso ed equilibrato con il cibo del tutto diverso a quello a cui sei abituato/a.
DR. Rebecca Cataldo Psicologa Psicoterapeuta
Leggi tutti gli articoli, gli eventi, le iniziative e gli approfondimenti quotidiani sulla pagina facebook Rebecca Cataldo Psicologa e sul canale Instagram Dr. Rebecca Cataldo
Per prendere un appuntamento contattami !
O inviami una mail a rebeccacataldopsicologa@gmail.com
Comentários